天冷不想动？三高人群的秋冬运动处方

寒露过后气温下降,很多人把运动计划一推再推。但对三高人群来说,停止运动往往意味着血压、血糖、血脂一起变差,体重上升,形成恶性循环。秋冬不是不运动,而是换一种运动方式。

运动有"剂量",也有禁忌

推荐每周至少150分钟中等强度有氧运动,可以拆成每天30分钟、每周5天。判断中等强度的简单标准是:运动时能说话,但不能唱歌。适合秋冬的项目有快走、室内动感单车、健身操、恒温泳池游泳、爬楼梯、太极拳。建议再搭配每周2—3次抗阻训练,如弹力带、小哑铃。

需要注意:血压过高(如超过180/110)时先控制血压再运动;空腹血糖过高(超过16.7)或尿中出现酮体时不宜运动;有严重心脑血管疾病的人,运动方案要先经医生评估。

时间、顺序、保暖,三件事

第一,避开清晨最冷的时段,选上午九点以后或下午。第二,运动前热身5—10分钟,结束后不要立刻停下,慢慢放松。第三,穿着分层、方便增减,注意头颈和手脚保暖。第四,随身带糖果或饼干,防止运动后低血糖,并带好紧急联系信息。

一个人也能坚持的小办法

运动最难的不是强度,是坚持。几个实用做法:把运动时间和固定的事情绑定,比如"晚饭后放下碗就走";找同伴或加入线上打卡群,互相提醒;准备一套在家就能用的装备,弹力带、瑜伽垫、跳绳,不受天气影响;每次只要求自己完成最低目标——十分钟也算数。先把习惯立起来,再慢慢加量,比一开始就定一个很难完成的目标更有效。

(图片来源于:网络)

一个真实场景

60岁的马先生有高血压和2型糖尿病,夏天每天游泳,入秋后泳池懒得去,运动量直线下降。三个月后复查,体重涨了4公斤,空腹血糖从6.5升到8.1,血压也不稳。后来他改成每天在家跟练30分钟健身操,晚饭后快走20分钟,两项指标又慢慢回落。 

(图片来源于:网络)

该注意什么

第一,把运动写进日程,像吃药一样固定下来。第二,先热身再运动,别一上来就剧烈活动。第三,运动前后测一次血压或血糖,心里有数。第四,出现胸闷、胸痛、头晕、心慌、出冷汗,立即停止并就医。第五,别用"周末补一次大运动"代替每天的小运动。

动起来的那三十分钟,比任何补品都实在。

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