快走比慢跑更适合 40 岁以后的人，方法是关键

很多中年朋友一提起锻炼就想到跑步，跑了两周膝盖先抗议了。其实对 40 岁以后的人群，快走往往是更好的选择：对膝关节冲击小，燃脂效率却不低，关键是容易坚持。

步速：比散步快，比跑步慢

判断标准很简单——能说话但不能唱歌。大约每分钟 100～120 步，每小时 5～6 公里。低于这个速度就成了遛弯，效果打折。

摆臂与步幅：把上半身带动起来

手肘弯曲约 90 度，像摆钟一样前后摆动；步幅比日常走路略大，脚跟先着地过渡到脚掌。摆臂到位了，心率才上得去，肩颈也跟着活动开。

时长与频率：每周 5 次，每次 30～40 分钟

不必追求一次性走完，早晚各 20 分钟同样有效。想加强效果，可以走 5 分钟快、2 分钟慢交替，也就是"间歇快走"，对心肺的刺激更充分。

护膝提醒

体重偏大或有旧伤的朋友，选择塑胶步道或土路，避开水泥地和坡道；一双有缓冲的慢跑鞋比板鞋重要得多。

运动的意义在于长期坚持。快走看似温和，坚持三个月，血压、腰围、睡眠的改善会替你说话。