吃米饭还是吃杂粮？先看看你的血糖曲线

白米饭软糯好消化，升糖也快；杂粮口感粗糙，血糖却平稳得多。两者怎么取舍，其实不用二选一。

白米饭的问题：升糖曲线太陡

精白米去掉了麸皮和胚芽，剩下的几乎是纯淀粉，餐后血糖上升快、回落也快，容易早早饿出来。长期以此为主食，胰岛负担不小。

杂粮的好处与短板

糙米、燕麦、小米、红豆保留了膳食纤维和B族维生素，饱腹感强、升糖慢。短板是口感粗、消化弱，肠胃不好的人猛吃会胀气。

最实用的做法：三三制混搭

白米与杂粮按 2:1 起步，逐渐过渡到 1:1；杂豆提前泡两小时或用高压锅，口感更好消化更顺。一天的主食里有一半来自全谷物，就是很理想的状态。

进餐顺序也很重要

先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食，同样的餐食血糖波动能小不少。已经血糖偏高的人，这个免费技巧值得每天用。

主食没有绝对的好坏，搭配和吃法才见功力。